Fosfatydyloseryna na redukcji: czy pomaga

Fosfatydyloserynę często nazywa się suplementem «antykortyzolowym» i zaleca na etapie redukcji, aby zachować mięśnie i nerwy. Redakcja sprawdziła, na czym opiera się ta reputacja, co naprawdę pokazują badania i czy warto wydawać na nią budżet podczas deficytu kalorycznego.

Dlaczego na redukcji w ogóle mówi się o fosfatydyloserynie

Fosfatydyloseryna (FS) to fosfolipid wchodzący w skład błon komórkowych, którego szczególnie dużo jest w tkance nerwowej. Jako suplement znana jest przede wszystkim w kontekście pamięci i funkcji poznawczych, ale w środowisku sportowym FS ugruntowała się jako środek «przeciw kortyzolowi». Właśnie ta reputacja wprowadza ją do rozmowy o redukcji.

Logika jest prosta: okres obniżania masy tłuszczowej to przewlekły stres dla organizmu. Deficyt energii, duża objętość cardio, niedobór snu i zmęczenie psychiczne zwiększają obciążenie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza. Kortyzol z kolei wpływa na apetyt, sen, bilans wodny i rozpad białka. Stąd oczekiwanie, że suplement, który «gasi» kortyzol, pomoże zachować mięśnie i samopoczucie.

Redakcja uważa za konieczne od razu zakreślić granice. FS nie jest spalaczem tłuszczu: nie zwiększa wydatku energii, nie tłumi bezpośrednio apetytu i nie zmienia lipolizy w tkance tłuszczowej. Jeśli może być przydatna na redukcji, to jedynie pośrednio — poprzez reakcję na stres i subiektywne samopoczucie.

Ważne jest również zrozumienie, że kortyzol nie jest wrogiem. Jest potrzebny do mobilizacji energii podczas treningu, regulacji odporności i prawidłowego rytmu dobowego. Celem jakiejkolwiek interwencji nie jest «wyzerowanie» hormonu, lecz uniknięcie nadmiernej, przewlekłej reakcji, gdy regeneracja nie nadąża za obciążeniem.

Co pokazują badania nad stresem i kortyzolem

Najczęściej cytowane prace to włoskie badania Monteleone z początku lat 90. W nich FS, pozyskiwaną z kory mózgowej bydła, podawano dożylnie lub przyjmowano doustnie, i po stresie fizycznym (cykloergometr) u zdrowych mężczyzn obserwowano mniejszy wzrost ACTH i kortyzolu w porównaniu z placebo. Prace te dały początek całej «antykortyzolowej» historii.

Później zmieniło się źródło surowca: ze względu na ryzyko infekcji prionowych FS wołową zastąpiono sojową lub słonecznikową. Badań z nowoczesnymi formami roślinnymi jest mniej, a ich wyniki są niejednorodne. Praca Starksa i współautorów (2008) z FS sojową wykazała mniejszy wzrost kortyzolu po treningu o umiarkowanej intensywności, ale próba była mała.

Zespół Kingsleya badał FS u biegaczy i kolarzy: w jednych protokołach obserwowano tendencję do lepszej wytrzymałości, w innych — brak wpływu na markery stresu oksydacyjnego i uszkodzenia mięśni. Dla sportowców na redukcji dane te mają ograniczone znaczenie, bo uczestnicy nie znajdowali się w deficycie kalorycznym.

Kluczowy wniosek: redakcja nie znalazła żadnego randomizowanego badania, w którym FS podawano by właśnie osobom w fazie obniżania masy tłuszczowej i mierzono zachowanie mięśni, skład ciała czy tempo utraty tłuszczu. Wszystko, co mówi się o «FS na redukcję», to ekstrapolacja z badań nad ostrym stresem.

Prace przeglądowe, w szczególności Jäger i wsp. (2007), uznają potencjał fosfolipidów w sporcie, ale podkreślają potrzebę większych i dłuższych badań. Międzynarodowe konsensusy dotyczące suplementów (MKOl, 2018) nie zaliczają FS do kategorii środków o silnej bazie dowodowej.

Efekty, których warto i nie warto oczekiwać

Aby nie wpaść w pułapkę marketingu, warto rozdzielić możliwe efekty według poziomu dowodów. Poniższa tabela odzwierciedla stanowisko redakcji na podstawie dostępnej literatury.

Z tabeli widać, że najlepiej uzasadnione oczekiwanie to łagodny wpływ na reakcję hormonalną na intensywne obciążenie. Nawet jeśli jest on realny, jego znaczenie kliniczne dla składu ciała jest nieznane: niewielkie zmiany kortyzolu po treningu niekoniecznie przekładają się na zachowanie mięśni.

Natomiast czynniki, które naprawdę decydują o wyniku redukcji, są dobrze znane: umiarkowany deficyt kaloryczny, wystarczające spożycie białka, trening siłowy i sen. Przegląd Helms i wsp. (2014) dotyczący przygotowania naturalnych kulturystów stawia właśnie te elementy u podstaw, a suplementom przypisuje rolę drugorzędną.

Zatem jeśli sportowiec ma już problemy z regeneracją, snem i ciągłym poczuciem «wyciśnięcia», pierwszym krokiem powinna być korekta tempa utraty wagi i objętości obciążenia, a nie poszukiwanie suplementu maskującego skutki zbyt agresywnego planu.

Komu FS na redukcji może mieć sens

Mimo skromnej bazy dowodowej redakcja nie uważa FS za bezsensowny suplement. Istnieją sytuacje, w których racjonalnie jest go wypróbować — pod warunkiem realistycznych oczekiwań i obecności podstawowych rzeczy.

• Sportowcy w długim przygotowaniu do zawodów z dużą objętością treningów i wyraźnym stresem psychicznym.
• Osoby, które łączą redukcję z intensywną pracą umysłową lub sesją i skarżą się na obniżenie koncentracji.
• Ci, którzy już zoptymalizowali odżywianie, sen i plan treningowy, ale szukają «ostatnich procentów» komfortu.

W badaniach zazwyczaj stosowano 300–800 mg FS na dobę, podzielone na kilka dawek, przez okres od 10 dni do kilku tygodni. Liczby te opisują protokoły badawcze i odpowiadają typowym zaleceniom producentów; wyższe dawki nie mają przewagi według dostępnych danych.

Efekt warto oceniać uczciwie: prowadzić dziennik snu, samopoczucia, wskaźników treningowych i wagi. Jeśli w ciągu 3–4 tygodni nie ma żadnych zmian, logiczne jest przerwanie przyjmowania i przekierowanie budżetu na białko, kreatynę lub jakościowe jedzenie.

Ważne jest również, aby pamiętać o koszcie. FS to stosunkowo drogi suplement, a na redukcji, gdy liczy się każda złotówka, warto rozważyć stosunek ceny do oczekiwanej korzyści.

Bezpieczeństwo i interakcje

W badaniach klinicznych FS w dawkach do kilkuset miligramów na dobę była ogólnie dobrze tolerowana. Najczęstsze skargi to dyskomfort żołądkowo-jelitowy i bezsenność przy przyjmowaniu w wysokich dawkach, zwłaszcza wieczorem.

FS sojowa może być problemem dla osób z alergią na soję; w takim przypadku warto szukać formy słonecznikowej. FS wołowa dziś praktycznie nie jest stosowana, a redakcja nie zaleca produktów niewiadomego pochodzenia.

Teoretycznie FS może wchodzić w interakcje z antykoagulantami i lekami wpływającymi na układ cholinergiczny, choć danych klinicznych jest niewiele. Osoby przyjmujące leki powinny omówić suplement z lekarzem.

FS nie znajduje się na Liście zabronionej WADA, jednak dla sportowców poddawanych kontroli antydopingowej aktualne pozostaje ryzyko zanieczyszczenia suplementów. Wybieraj produkty z niezależną certyfikacją.

Wnioski redakcji

Fosfatydyloseryna nie pomaga spalać tłuszczu i nie ma udowodnionego wpływu na zachowanie mięśni podczas redukcji. Jej reputacja opiera się na kilku niewielkich badaniach odpowiedzi hormonalnej na stres fizyczny, z których część wykonano z formą FS, która dziś nie jest stosowana.

Najlepiej uzasadnione oczekiwanie to umiarkowane stłumienie reakcji kortyzolowej na intensywne obciążenie oraz, być może, subiektywnie lepsze znoszenie stresu. Może to być miłym bonusem, ale nie fundamentem udanej redukcji.

Podstawę wyniku, jak dawniej, stanowią umiarkowany deficyt kaloryczny, wysokobiałkowe odżywianie, trening siłowy i wystarczający sen. Dopiero potem ma sens eksperymentowanie z FS — i uczciwa ocena efektu.

Redakcja poleca również zapoznać się z naszymi materiałami «Fosfatydyloseryna i sen», «Jak wybrać jakościową fosfatydyloserynę: na co zwracać uwagę na etykiecie» oraz «Melatonina na redukcji: czy pomaga».

Bibliografia

1. Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology. 1990;52(3):243–248.
2. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385–388.
3. Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11.
4. Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, et al. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(1):64–71.
5. Jäger R, Purpura M, Kingsley M. Phospholipids and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:5.
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.