Jak wybrać jakościowy omega-3: na co patrzeć na etykiecie

Na sklepowych półkach są dziesiątki rodzajów omega-3 z różnymi liczbami, formami i obietnicami. Redakcja przygotowała praktyczny poradnik: które wiersze na etykiecie naprawdę się liczą, jak nie przepłacić za marketing i jak rozpoznać świeży, czysty produkt.

Najważniejsza liczba: ile EPA i DHA

Najczęstszy błąd kupującego to kierowanie się dużą liczbą na przedniej stronie opakowania: «Omega-3 1000 mg». W rzeczywistości ta liczba najczęściej oznacza masę tłuszczu rybnego w kapsułce, a nie ilość korzystnych kwasów tłuszczowych. Aktywnymi składnikami, dla których przyjmuje się suplement, są kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Szukaj tabeli składu na odwrocie opakowania. Powinna tam być osobno podana zawartość EPA i DHA w miligramach na porcję. Zwykły nierafinowany tłuszcz rybny zawiera zazwyczaj około 30% EPA+DHA, czyli w kapsułce 1000 mg — około 300 mg aktywnych kwasów.

Zwróć uwagę na wielkość porcji. Producent może podać skład na «2 kapsułki» lub nawet «3 kapsułki», aby liczby wyglądały solidniej. Aby porównywać produkty, przelicz zawartość EPA+DHA na jedną kapsułkę i na złotówkę kosztu.

Jeśli na etykiecie podano tylko «kwasy tłuszczowe omega-3» bez rozszyfrowania, to niepokojący sygnał. Suma ogólna może obejmować mniej cenne kwasy tłuszczowe, i nie będziesz w stanie ocenić realnej dawki. Dla porównania: według przepisów europejskich oświadczenie o korzyści dla serca jest dopuszczalne, jeśli produkt zapewnia co najmniej 250 mg EPA+DHA na dobę.

Forma: triglicerydy, estry etylowe, fosfolipidy

Na etykietach jakościowych suplementów często podana jest chemiczna forma omega-3. Naturalną formą w rybie są triglicerydy (TG). Podczas koncentracji tłuszcz przekształca się w estry etylowe (EE), a następnie niektórzy producenci ponownie przekształcają je w tak zwane reestryfikowane triglicerydy (rTG). Olej z kryla zawiera znaczną część omega-3 w formie fosfolipidów.

Badanie Dyerberga i współautorów (2010) porównywało biodostępność różnych form i wykazało, że reestryfikowane triglicerydy wchłaniały się lepiej niż estry etylowe. Jednak różnica w dużej mierze zanika, jeśli kapsułki przyjmuje się z jedzeniem zawierającym tłuszcze.

Praktyczny wniosek: forma to parametr drugorzędny po realnej zawartości EPA+DHA i świeżości. Nie warto przepłacać dwukrotnie tylko za «rTG», jeśli przyjmujesz suplement podczas obiadu.

Olej z kryla często reklamowany jest jako «lepszy od tłuszczu rybnego», ale zawartość EPA+DHA w kapsułce kryla jest zazwyczaj niska. Aby uzyskać taką samą dawkę, trzeba przyjąć więcej kapsułek za znacznie wyższą cenę.

Świeżość i utlenianie

Omega-3 to bardzo niestabilne kwasy tłuszczowe: wiele wiązań podwójnych czyni je wrażliwymi na tlen, światło i ciepło. Utleniony tłuszcz rybny ma nieprzyjemny zapach i smak, a jego korzyść jest wątpliwa. Badanie Alberta i współautorów (2015) w Nowej Zelandii wykazało, że większość przetestowanych suplementów na rynku przekraczała zalecane granice utlenienia, a wiele z nich nie odpowiadało deklarowanej zawartości omega-3.

Analogiczne prace w Ameryce Północnej (Jackowski i wsp., 2015) również odnotowały, że część produktów miała podwyższone wskaźniki utlenienia, zwłaszcza aromatyzowane formy płynne, gdzie zapach maskowany jest dodatkami.

Do oceny utlenienia stosuje się liczbę nadtlenkową (PV), liczbę anizydynową (AV) i wartość całkowitą TOTOX. Międzynarodowa organizacja GOED w swojej dobrowolnej monografii ustala wartości graniczne tych wskaźników. Niektórzy producenci publikują wyniki analiz na stronie lub w certyfikatach partii — to dobry znak.

Prosty test w domu: rozgryź kapsułkę. Lekki zapach morza — normalnie, ostry «zjełczały» zapach czy smak — oznaka utlenienia. Takich kapsułek lepiej nie przyjmować.

Czystość i certyfikaty

Ryba może gromadzić rtęć, dioksyny, polichlorowane bifenyle (PCB) i inne zanieczyszczenia. Jakościowa destylacja molekularna usuwa większość tych substancji, dlatego oczyszczone koncentraty są zazwyczaj bezpieczniejsze niż tłuszcz nierafinowany. Na etykiecie ten etap często opisywany jest jako «destylacja molekularna» lub «oczyszczony».

• Niezależne testowanie:oznaczenia programów certyfikacji przez podmioty zewnętrzne (np. IFOS) lub dostęp do certyfikatów analizy partii.
• Zgodność z monografiami:wzmianka o standardach GOED lub Farmakopei Europejskiej.
• Zrównoważony połów:certyfikaty w rodzaju MSC lub Friend of the Sea dotyczą ekologii, a nie jakości produktu.
• Antyoksydanty:obecność witaminy E (tokoferoli) lub ekstraktu rozmarynu dla ochrony przed utlenieniem.

Źródło surowca również ma znaczenie. Małe ryby — anchois, sardynki, makrela — znajdują się niżej w łańcuchu pokarmowym i mniej gromadzą zanieczyszczeń niż duże drapieżniki. Dobrze, gdy producent podaje gatunek ryby.

Tran z wątroby dorsza stoi osobno: oprócz omega-3 zawiera witaminy A i D. Może to być zaletą, ale i ryzykiem przy nadmiernym przyjmowaniu, zwłaszcza dla kobiet w ciąży i osób, które już przyjmują witaminę D lub A osobno.

Wystrzegaj się produktów z głośnymi oświadczeniami w rodzaju «spala tłuszcz», «leczy stawy» czy «podnosi testosteron». Poważni producenci nie składają obietnic medycznych, a UE dopuszcza jedynie zatwierdzone sformułowania dotyczące zdrowia.

Opakowanie, przechowywanie i praktyczna lista kontrolna

Nieprzezroczyste słoiki i blistry lepiej chronią omega-3 przed światłem. Kapsułki z ciemnej żelatyny lub w blistrach aluminiowych mają mniejszy kontakt z tlenem niż te, które długo stoją w otwartym słoiku plastikowym. Po otwarciu przechowuj produkt w chłodnym, ciemnym miejscu, a płynny tłuszcz rybny — w lodówce.

Sprawdzaj termin przydatności i datę produkcji: omega-3 z czasem utlenia się nawet przy prawidłowym przechowywaniu. Nie kupuj dużych opakowań «na rok do przodu», jeśli przyjmujesz 1–2 kapsułki dziennie.

1. Znajdź na etykiecie zawartość EPA i DHA w miligramach na kapsułkę.
2. Sprawdź wielkość porcji i przelicz dawkę na jedną kapsułkę.
3. Zwróć uwagę na formę (TG, EE, rTG) i zalecenie przyjmowania z jedzeniem.
4. Szukaj informacji o oczyszczaniu i niezależnym testowaniu.
5. Oceń opakowanie, termin przydatności i zapach po otwarciu.

Dla ogólnego zdrowia wystarcza 250–500 mg EPA+DHA na dobę, w badaniach sportowych stosowano zazwyczaj 1–3 g. Górną bezpieczną granicę długotrwałego przyjmowania dla dorosłych, według oceny EFSA, stanowi 5 g EPA+DHA na dobę.

Osoby przyjmujące antykoagulanty powinny omówić z lekarzem przyjmowanie wysokich dawek omega-3, nawet jeśli produkt jest idealny pod względem jakości.

Wnioski redakcji

Jakościowy omega-3 określa nie liczba «1000 mg» na przedniej stronie, lecz realna zawartość EPA i DHA, świeżość i czystość. Właśnie te parametry warto sprawdzać na etykiecie w pierwszej kolejności.

Forma chemiczna (TG, EE, rTG) ma znaczenie, ale mniejsze, niż często twierdzi reklama, zwłaszcza jeśli kapsułki przyjmuje się z jedzeniem. Niezależne badania rynku pokazują, że utlenianie i niezgodność składu to realne problemy, dlatego przejrzystość producenta jest ważna.

Korzystaj z listy kontrolnej: dawka EPA+DHA na kapsułkę, forma, oczyszczanie, niezależne testowanie, opakowanie i termin przydatności. I zawsze ufaj nosowi — zjełczały zapach oznacza, że produkt lepiej wyrzucić.

Polecamy również przeczytać «Omega-3 na masie: czy ma sens», «Omega-3 po 40. roku życia» oraz «Omega-3 dla kobiet: czy są różnice».

Bibliografia

1. Albert BB, Derraik JGB, Cameron-Smith D, et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep. 2015;5:7928.
2. Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, et al. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. J Nutr Sci. 2015;4:e30.
3. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137–141.
4. Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED). GOED Voluntary Monograph. Salt Lake City: GOED.
5. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health. Off J Eur Union. 2012;L136:1–40.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA J. 2012;10(7):2815.