Kurkumina vs boswelia: co wybrać i komu

Kurkuminę i boswelię często reklamuje się jako «naturalne środki przeciwzapalne», i kupującemu trudno zrozumieć, który z suplementów wybrać i czy warto brać oba. Redakcja proponuje praktyczne spojrzenie: do jakich celów jest więcej danych dla każdego z nich, jak wybrać jakościowy produkt, jakie dawki stosowano w badaniach i kto powinien z tych suplementów zrezygnować.

Sformułuj zadanie: stawy, regeneracja czy «profilaktyka»

Najwięcej badań zarówno kurkuminy, jak i boswelii przeprowadzono u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Jeśli twoim celem jest zmniejszenie przewlekłego umiarkowanego bólu w kolanach przy ustalonej diagnozie, oba suplementy mają pewne podstawy do kursu próbnego jako uzupełnienie ćwiczeń.

Jeśli zaś chodzi o regenerację po treningach, obraz jest inny. Dla kurkuminy istnieje szereg niewielkich badań dotyczących opóźnionej bolesności mięśni, których wyniki są niejednorodne. Dla boswelii danych sportowych praktycznie nie ma. Ponadto warto pamiętać, że umiarkowany stan zapalny po treningu jest częścią adaptacji, i ciągłe jego «gaszenie» niekoniecznie jest korzystne.

Przyjmowanie «w ramach profilaktyki» bez konkretnego problemu to najsłabiej uzasadniony scenariusz. Zdrowemu człowiekowi bez objawów te suplementy raczej nie dadzą wymiernej korzyści, a ryzyka, choć niewielkie, pozostają.

Wreszcie ostry ból, uraz, obrzęk czy zaczerwienienie stawu to powód, aby zwrócić się do lekarza. Ekstrakty roślinne nie leczą urazów i nie zastępują diagnostyki.

Komu może pasować kurkumina

Kurkumina to wybór dla tych, którzy chcą wypróbować suplement o największej liczbie badań klinicznych spośród roślinnych środków «przeciwzapalnych». Metaanaliza Daily i współautorów (2016) wskazuje na możliwe zmniejszenie bólu przy zapaleniu stawów, choć badania były niewielkie.

Może również zainteresować osoby, które trenują i chcą spróbować zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni. Tu jednak warto nastawić się na skromny i niegwarantowany efekt i nie przyjmować suplementu stale bez potrzeby.

Główny warunek — prawidłowa forma. Zwykła kurkuma jako przyprawa czy tani ekstrakt bez poprawy wchłaniania dadzą minimalny poziom kurkuminy we krwi. Praktycznie wszystkie pozytywne badania stosowały standaryzowane ekstrakty lub formy o poprawionej biodostępności.

Kurkumina jest mniej właściwa dla osób przyjmujących wiele leków, zwłaszcza antykoagulantów, a także dla tych, którzy mają choroby wątroby czy dróg żółciowych.

Komu może pasować boswelia

Ekstrakt boswelii to alternatywa dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, którym nie pasowała kurkumina lub które chcą spróbować środka o innym mechanizmie działania. Niewielkie randomizowane badania (Kimmatkar i wsp., 2003; Sengupta i wsp., 2008) wykazały zmniejszenie bólu i poprawę funkcji stawu kolanowego.

Ponieważ głównym celem kwasów boswelinowych jest 5-lipoksygenaza, którą wiąże się z leukotrienowym ogniwem zapalenia, boswelię badano również przy zapalnych chorobach jelit i astmie. Jednak kierunki te zbadano jeszcze mniej, i nie można samodzielnie stosować suplementu przy takich diagnozach: leczenie przepisuje lekarz.

Dla osób, którym zależy na uniknięciu wpływu na pęcherzyk żółciowy, boswelia może być bardziej akceptowalną opcją niż kurkumina, choć danych o jej długotrwałym bezpieczeństwie też jest niewiele.

Połączenie kurkuminy i boswelii trafia się w produktach łączonych. Teoretycznie różne mechanizmy mogą się uzupełniać, ale przekonujących niezależnych badań przewagi kombinacji na razie jest mało.

• Choroba zwyrodnieniowa stawów, chęć wypróbowania suplementu o większej bazie dowodowej — kurkumina w formie biodostępnej.
• Nietolerancja kurkuminy, problemy z pęcherzykiem żółciowym — boswelia standaryzowana na AKBA.
• Regeneracja sportowa — tylko kurkumina, efekt skromny.

Jak czytać etykietę i jakie dawki badano

Dla kurkuminy szukaj wskazania na zawartość kurkuminoidów (często 95%) i typ formuły: z piperyną, kompleks fosfolipidowy, forma micelarna lub inna forma o poprawionym wchłanianiu. W badaniach standardowych ekstraktów nierzadko stosowano od 500 do 1500 mg kurkuminoidów na dobę, podzielonych na kilka dawek; dla form o zwiększonej biodostępności dawki są zazwyczaj niższe.

Dla boswelii ważna jest standaryzacja na kwasy boswelinowe, w szczególności na AKBA. W badaniach stosowano dawki od 100–250 mg ekstraktów wzbogaconych w AKBA do około 1000 mg standardowego ekstraktu na dobę. Przyjmować lepiej z jedzeniem zawierającym tłuszcz.

Oceniaj rezultat według jasnych kryteriów: intensywność bólu, sztywność poranna, dystans, który pokonujesz bez dyskomfortu. Jeśli po 2–3 miesiącach nie ma zmian, nie warto kontynuować przyjmowania.

Unikaj produktów bez podanej standaryzacji i «mieszanek własnościowych», w których nie ujawniono ilości każdego składnika.

Kto powinien zrezygnować

Osoby przyjmujące antykoagulanty (warfarynę, bezpośrednie doustne antykoagulanty) lub leki przeciwpłytkowe mogą zacząć oba suplementy dopiero po konsultacji z lekarzem. Dotyczy to również tych, u których zaplanowano operację.

Przy chorobach wątroby kurkuminę, zwłaszcza w formach z piperyną czy zwiększoną biodostępnością, warto stosować z dużą ostrożnością: baza LiverTox opisuje przypadki polekowego uszkodzenia wątroby związane z kurkumą. Kamica żółciowa to kolejny powód, aby zrezygnować z kurkuminy.

Piperyna zmienia metabolizm wielu leków, dlatego osoby ze stałą terapią lekową powinny wybierać formy bez niej lub uzgadniać przyjmowanie z lekarzem.

Kobietom w ciąży i karmiącym piersią te suplementy nie są zalecane ze względu na niewystarczające dane o bezpieczeństwie. Dzieciom również nie są wskazane bez zalecenia lekarza.

Wnioski redakcji

Jeśli chcesz wypróbować suplement roślinny przy chorobie zwyrodnieniowej stawów, kurkumina w formie o poprawionym wchłanianiu ma nieco szerszą bazę dowodową, a boswelia standaryzowana na AKBA to rozsądna alternatywa o innym mechanizmie działania.

Dla regeneracji sportowej danych jest mało, a przyjmowanie «profilaktyczne» bez konkretnego celu jest najmniej uzasadnione.

Główne ograniczenia to interakcje z antykoagulantami, choroby wątroby i dróg żółciowych.

Zalecamy również przeczytać «Kurkumina czy boswelia: na czym polega różnica», nasz przegląd o piperynie i biodostępności oraz materiał «Glukozamina vs MSM: co wybrać i komu».

Bibliografia

1. Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. 2016;19(8):717–729.
2. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: a review of its effects on human health. Foods. 2017;6(10):92.
3. Shoba G, Joy D, Joseph T, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353–356.
4. Kimmatkar N, Thawani V, Hingorani L, et al. Efficacy and tolerability of Boswellia serrata extract in treatment of osteoarthritis of knee — a randomized double blind placebo controlled trial. Phytomedicine. 2003;10(1):3–7.
5. Sengupta K, Alluri KV, Satish AR, et al. A double blind, randomized, placebo controlled study of the efficacy and safety of 5-Loxin for treatment of osteoarthritis of the knee. Arthritis Res Ther. 2008;10(4):R85.
6. Siddiqui MZ. Boswellia serrata, a potential antiinflammatory agent: an overview. Indian J Pharm Sci. 2011;73(3):255–261.
7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Turmeric. Bethesda (MD): NIDDK.