Melatonina vs glicyna: co wybrać i komu

Wybór między melatoniną a glicyną ma sens tylko wtedy, gdy jasne jest, jaki dokładnie problem ze snem cię niepokoi. Zasypiać o trzeciej nad ranem z powodu przesuniętego rytmu i budzić się zmęczonym po ośmiu godzinach w łóżku — to różne sytuacje, i środki na nie są różne. Redakcja proponuje praktyczną mapę wyboru z uwzględnieniem badań i wytycznych klinicznych.

Najpierw — określ typ problemu

Problemy ze snem umownie dzieli się na kilka grup. Pierwsza to zaburzenia czasu snu: człowiek może dobrze spać, ale «nie w tym czasie», jak przy jetlagu, pracy zmianowej czy nawyku kładzenia się bardzo późno. Druga to trudności z zasypianiem lub częste przebudzenia przy prawidłowym rytmie.

Trzecia grupa to sen niby wystarczający pod względem długości, ale nieprzynoszący poczucia wypoczynku. Czwarta to zaburzenia spowodowane czynnikami zewnętrznymi lub medycznymi: chrapanie z bezdechem, zespół niespokojnych nóg, ból, lęk, kofeina czy alkohol wieczorem.

Melatonina i glicyna działają w różnych punktach tej mapy. Melatonina jest najsilniejsza właśnie tam, gdzie przesunięty jest zegar biologiczny. Glicynę badano głównie jako środek poprawiający subiektywną jakość snu u osób ze skargami na niepełnowartościowy wypoczynek.

Dla czwartej grupy żaden suplement nie jest rozwiązaniem: chrapanie z zatrzymaniami oddechu, silna senność w ciągu dnia czy bezsenność trwająca ponad trzy miesiące wymagają badania lekarskiego.

Kiedy bardziej logiczna jest melatonina

Loty przez kilka stref czasowych to klasyczne wskazanie. Przegląd Cochrane doszedł do wniosku, że melatonina przyjęta o porze snu według czasu lokalnego miejsca przylotu zmniejsza objawy jetlagu, zwłaszcza przy lotach na wschód.

Opóźniona faza snu, gdy człowiek regularnie nie może zasnąć do późnej nocy, ale dobrze śpi, jeśli pozwolić mu wyspać się do południa. Wytyczne kliniczne Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu dotyczące zaburzeń rytmu okołodobowego popierają u takich pacjentów prawidłowo rozłożone w czasie przyjmowanie melatoniny.

Osoby starsze z bezsennością: w UE dla pacjentów od 55. roku życia zarejestrowano melatoninę na receptę o przedłużonym uwalnianiu 2 mg. Wiąże się to z wiekowym obniżeniem własnego wydzielania hormonu.

Sportowcy, którzy często podróżują na zawody lub są zmuszeni trenować i występować późnym wieczorem, również mogą rozważać melatoninę dla adaptacji rytmu — najlepiej wraz z lekarzem sportowym.

Kiedy może pasować glicyna

Glicyna jest interesująca dla osób, które zasypiają bez większych problemów, ale budzą się niewypoczęte. Właśnie w tej grupie japońscy badacze odnotowywali poprawę subiektywnej oceny snu i porannego samopoczucia po 3 g glicyny przed snem.

Tym, którzy chcą uniknąć hormonalnego wpływu na układ okołodobowy lub którym melatonina daje poranną «ciężkość», glicyna może być łagodniejszą alternatywą do krótkotrwałej próby.

Osobom w okresach częściowego niedoboru snu: w badaniu Bannai i wsp. (2012) glicyna zmniejszała zmęczenie w ciągu dnia i poprawiała niektóre wskaźniki wydolności, gdy długość snu ograniczano.

Warto pamiętać o dawce: efekty dotyczą 3 g, czyli proszku lub kapsułek o dużej dawce, a nie tabletek podjęzykowych po 100 mg. Glicyna w proszku ma słodkawy smak i łatwo rozpuszcza się w wodzie.

Porównawcza mapa wyboru

Sprowadziliśmy typowe sytuacje do tabeli. Pokazuje ona nie «zwycięzcę», lecz zasadność każdego środka w zależności od kontekstu.

Jak widać ze schematu, obszary zastosowania prawie się nie nakładają. Dlatego pytanie «co jest silniejsze» jest mniej przydatne niż pytanie «jaki dokładnie problem rozwiązuję».

Kto powinien zachować ostrożność

Melatoniny nie zaleca się bez lekarza kobietom w ciąży i karmiącym piersią, dzieciom i młodzieży, osobom z chorobami autoimmunologicznymi, padaczką, a także tym, którzy przyjmują antykoagulanty, leki immunosupresyjne czy fluwoksaminę.

Ważne jest również to, że wytyczne kliniczne Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu dotyczące przewlekłej bezsenności nie zalecają melatoniny jako środka do leczenia bezsenności z zasypianiem i utrzymaniem snu u dorosłych — ze względu na słabość dowodów.

• Nie siadaj za kierownicą, jeśli po przyjęciu melatoniny odczuwasz senność.
• Nie łącz środków na sen z alkoholem.
• Wybieraj produkty sprawdzonych producentów: zawartość melatoniny w suplementach może znacznie różnić się od deklarowanej.
• Osoby przyjmujące leki przeciwpsychotyczne, w szczególności klozapinę, powinny uzgodnić glicynę z lekarzem.

Glicyna jest dobrze tolerowana, ale to nie znaczy, że można ją przyjmować miesiącami bez oceny efektu. Jeśli w ciągu 2–3 tygodni sen się nie poprawił, nie ma sensu kontynuować — lepiej szukać przyczyny wraz ze specjalistą.

Wnioski redakcji

Melatonina to wybór dla tych, u których problem tkwi w czasie snu: jetlag, praca zmianowa, opóźniona faza snu. Glicyna to opcja do krótkiej próby dla tych, którzy śpią wystarczająco, ale budzą się niewypoczęci.

Przy przewlekłej bezsenności pierwszą linią pozostaje terapia poznawczo-behawioralna, a nie suplementy, a oznaki bezdechu czy innych zaburzeń wymagają badania.

Niezależnie od wyboru, higiena snu — regularny rytm, ciemność, ograniczenie kofeiny i ekranów wieczorem — daje podstawę, bez której żaden suplement nie działa w pełni.

Redakcja poleca również nasze materiały o melatoninie i magnezie, 5-HTP i melatoninie oraz o regeneracji snu po intensywnych treningach.

Bibliografia

1. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JE. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349.
2. Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, Deriy LV, Thomas SM, Sharkey KM. Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders. J Clin Sleep Med. 2015;11(10):1199–1236.
3. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
4. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
5. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
6. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.
7. Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275–281.